DK | ENG
Her finder du træningsvideor:
  • inspiration til funktionel træning
  • målrettet OCR løb
  • skadesforebrygende 
OBS - når du skriver dig op til nyhedsmails fra EvolutionRace, her på siden, så får du automatisk tilsendt
en række gratis videoer med inspiration til OCR specifik træning. 

Månedens Predator Workout


Hver måned udfører vi en funktionel workout, og lægger den op her på siden. 
Den er specifikt rettet mod OCR. 
Vi udfordrer dig til at gennemføre workouten, og skrive på Facebook siden, hvordan det gik. 
 


Predator workout september måned 

Denne måneds workout består af 4 forskellige cirkler.

Cirkel 1:

Ro 800 meter 

Cirkel 2:

2 burpees pushups
1 pull up
4 burpees pushups
2 pull ups

Osv. Du lægger 2 burpees pushups oveni, og 1 pull up for hver runde indtil du har lavet 10 burpees pushups og 5 pull ups.

Cirkel 3:

Sammen med din makker skal I skiftes til at lave 10 x dødløft og 10 x bænkpres. 

Den ene makker laver dødløft, mens den anden laver bænk pres og derefter bytter i - I skal i alt lave 4 runder.
Der er ingen pause mellem hver af øvelserne, udover at I skal tage vægt af og på. 

Dødløft: Mænd 100 kg, kvinder 50 kg
Bænk pres: Mænd 70 kg, kvinder 32,5 kg 

Cirkel 4:

I skal nå så mange runder som muligt på 15 min. 

Skulderpres: Mænd 24 kg, kvinder 16 kg 

10 triple sky fall 
8 sit ups
6 skulderpres 
4 pull ups 
2 reaktionsøvelser 

Er du i tvivl om øvelserne, så gennemgår vi dem på videoen, som du kan se lige her. 




Predator workout august måned 
 

Fremgangsmåde:

Du skal i alt lave 10 runder a 10 øvelser, 3 reps af hver øvelse. Du skal løbe 300 meter mellem hver runde. 

Dødløft: Mænd 100 kg, kvinder 50 kg
Lunges: Mænd 2 x 16 kg, kvinder 2 x 12 kg 
Overhead swings: Mænd 29 kg, kvinder 20 kg 
Core/planke: Mænd 20 kg, kvinder 10 kg 

Løb 300 meter
Runde 1, 3 reps af alle 10 øvelser
Løb 300 meter 
Runde 2, 3 reps af alle 10 øvelser 
Løb 300 meter 
Runde 3, 3 reps af alle 10 øvelser
Osv. indtil du har lavet 10 rundet. 
OBS: du starter og slutter med løb.

På sidste runde laver så mellem 5 og 10 gentagelser for hver øvelse, for at kre dig selv helt i bund. 

Vi bruge 40 minutter og 15 sekunder. 

Den bider og den er mega hård, men også fantastisk effektiv frem mod dine OCR løb. 

Du kan se videoen her, hvor Thomas gennemgår øvelserne. 



Predator workout juli måned 


Fremgangsmåde:

Du skal i alt lave 10 omgange, mellem hver omgang skal du løbe 100 meter. 

Bent over row: Mænd 30 kg, kvinder 20 kg 
Swings: Mænd 24 kg, kvinder 16 kg 

Omgang 1: øvelse 1 én gentagelse
Løb 100 meter
Omgang 2: øvelse 1 to gentagel og øvelse 2 to gentagelser
Løb 100 meter
Omgang 3: øvelse 1 tre gentagelser, øvelse 2 tre gentageser og øvelse 3 tre gentagelse
Løb 100 meter 
Osv. indtil du har lavet 10 gentagelser af alle øvelser. 

Den er mental hård, fordi der kommer flere og flere gentagelser på i takt med at du bliver mere og mere træt, men den gør dig klar til dine OCR løb. 

Du kan se videoen, som er skudt lige efter vi har gennemført workouten på 25 min lige her. 


 


Predator workout juni måned 

Denne måneds workout består af 3 cirkler + en bonus. 

Cirkel 1:

Du skal lave 3 runder, den foregår som omvarmning og du skal derfor køre i henholdvis 80%, 90% og 95% af max tempo. 

Ro 300 meter
5 dips 
5 dækflip og hop med samlede ben ind i dækket og ud igen
Løb 200 meter 

Cirkel 2:

Du skal lave 4 runder af denne cikel og slutter sidste runde af med at løbe 200 meter.

Runde 1: 8 reps 
Runde 2: 6 reps
Runde 3: 4 reps 
Runde 4: 2 reps

Løb 200 meter
8 pull ups 
8 atomic sit ups 
8 jump squats 

Cirkel 3:

Du skal lave 3 runder af denne cirkel, der er ingen pause, det er vigtigt, at du går direkte over i næste øvelse uden pause  også selvom det bider. Du slutter cirklen af med 200 meter løb.  

Løb 200 meter
Max antal pull ups 
10 burpees 
5 wall balls 

Bonus:

Dig og din makker skal tilsammen lave 110 dødløft.

Du skal vælge en vægt, som du kan lave 10 gentagelser med. 

Kun den ene makker må være i gang, imens holder den anden makker pause og tæller antallet af gentagelser højt. 

I laver 1-10 gentagelser hver gang, og så tager makkeren over. 

Når i ramer 110 gentagelser er i færdige. 
evolutionrace.dk bruger cookies til trafikmåling og optimering af sidens indhold. Når du bruger evolutionrace.dk, accepterer du vores brug af cookies. Læs mere om hvordan vi bruger cookies: Brug af Google Analytics cookies.
x