DK | ENG
Hver måned udfører vi en funktionel workout, og lægger den op her på siden. Se info længere nede – under PREDATOR WORKOUT


TRÆNINGS-EVENT i  Get Fit Gym - Hillerød
Lørdag d. 25 november får du en unik mulighed.

Vi har en udfordring til dig.
 
Vi gennemfører en funktionel PREDATOR WORKOUT sammen i Get Fit Gym.
Der vil være 90 minutters fælles træning, som starter sharp kl. 12.00.
Herefter er der fri leg til kl. 15.
 
Vi træner low rig, rampe, prowler og meget mere. Alt er OCR inspireret. 
Du kan få tips til det hele af vores kompetente trænere efter den fælles workout.
 
Thomas Dybro, som driver EvolutionRace, vil stå for sammensætningen af denne PREDATOR WORKOUT, som vil brænde dig godt af. Samtlige muskler i kroppen bliver brugt, og du får trænet styrke, udholdenhed og kondition.
 
Pris for eventen: 150 kr., som overføres til mobilepay 27853055.
 
OBS: Der er kun 60 pladser! Først til mølle.
 
Hvis du vil være med på løjerne, så skal du blotte trykke ’deltager’ på begivenheden på Facebook og overføre pengene.
 
Vi glæder os til at se dig!  

De bedste hilsner,
Get Fit Gym og Team EvolutionRace






Tidligere PREDATOR WORKOUTS


Herunder får du træningsvideor som er: 
  • inspiration til funktionel træning
  • målrettet OCR løb
  • skadesforebyggelse 

Hver måned uploader vi et forslag til en Predator Workout. Det er en hardcore træning, som udfordrer dig, træner alle kroppens muskler på en funktionel måde, og kombinerer puls og styrke. 

Vi udfordrer dig til at gennemføre workouten, og skrive på Facebook siden, hvordan det går. 

Du bør ikke foretage styrketræning, eksplosiv- eller høj intensitet træning dagen før eller efter sådan en Workout. Det vil blot skabe overtræning, og du risikerer dermed skader. 

Pointen er, at du skal give ALT hvad du har i en Predator Workout.

Det skal gøres hurtigst muligt, altid med 3 regler i bevidstheden:
1: Sikkerhed: Pas på dine led, udfør korrekt 
2: Træn ordentligt: Gennemfør øvelserne fuldt ud
3: Sikkerhed: Husk nu at passe på dig selv og andre

OBS - når du skriver dig op til nyhedsmails fra EvolutionRace, her på siden, så får du automatisk tilsendt en række gratis videoer med inspiration til OCR specifik træning. 
 



Predator Workout november 2017 - Fight won

Denne workout kræver lidt anderledes remedier, end hvad du har adgang til i et normalt træningscenter. 

Du kan dog stadig køre workouten ud fra det princip, som den er bygget op omkring. 

I Crossfit findes en workout der hedder 'Fight gone bad'.

Denne workout er inspireret af ovenstående, men hedder istedet 'Fight won'.

I kommentarfeltet herunder er der et billede af alle øvelser. 

Du har 6 cirkler, som hver skal udføres én gang. 
Hver cirkel har 4 øvelser + en pause.
Du kører 1.10 sekunder for hver øvelse, og skifter så mellem øvelserne uden nogen pause. 
Efter hver cirkel er der 1 min. og 10 sek. indtil næste cirkel afvikles. 

Dvs. at i en cirkel arbejder du 4 ud af 5 min. (i runde tal). Og der er ca. ét min. pause mellem hver cirkel. 

Workouten tager ca. 40 min. 

Du kan se os gennemføre Fight won her


Predator workout oktober måned 

Vi forklarer hvad workouten går ud på i videoen, som du kan se her

Hermed overblik over øvelserne: 


























Kommenter meget gerne på Workouten på Facebook, især når du har gennemført den, så vi kan få noget feedback på træningen.


Predator workout september måned 

Denne måneds workout består af 4 forskellige cirkler.

Cirkel 1:

Ro 800 meter 

Cirkel 2:

2 burpee pushups
1 pull up
4 burpee pushups
2 pull ups

Osv. Du lægger 2 burpee pushups og 1 pull up oveni, for hver runde du kører, indtil du har udført 10 burpee pushups og 5 pull ups.

Cirkel 3:

Sammen med din makker skal I skiftes udføre 10 x dødløft og 10 x bænkpres. 

Den ene makker udfører dødløft, mens den anden laver bænkpres og derefter bytter i - I skal i alt lave 4 runder.
Der er ingen pause mellem hver af øvelserne, udover at I skal tage vægt af og på. 

Dødløft: Mænd 100 kg, kvinder 50 kg
Bænk pres: Mænd 70 kg, kvinder 32,5 kg 

Cirkel 4:

I skal nå så mange runder som muligt på 15 min. 

Skulderpres: Mænd 24 kg, kvinder 16 kg 

10 triple sky fall 
8 sit ups
6 skulderpres 
4 pull ups 
2 reaktionsøvelser 

Er du i tvivl om øvelserne, så gennemgår vi dem på videoen, som du kan se lige her







Predator workout august måned 

Fremgangsmåde:

Du skal i alt udføre 10 runder a 10 øvelser, 3 reps af hver øvelse. Du skal løbe 300 meter mellem hver runde. 

Dødløft: Mænd 100 kg, kvinder 50 kg
Lunges: Mænd 2 x 16 kg, kvinder 2 x 12 kg 
Overhead swings: Mænd 29 kg, kvinder 20 kg 
Core/planke: Mænd 20 kg, kvinder 10 kg 

Løb 300 meter
Runde 1, 3 reps af alle 10 øvelser
Løb 300 meter 
Runde 2, 3 reps af alle 10 øvelser 
Løb 300 meter 
Runde 3, 3 reps af alle 10 øvelser
Osv. indtil du har lavet 10 runder. 
OBS: du starter og slutter med løb.

På sidste runde udfører du mellem 5 og 10 gentagelser for hver øvelse, altefter hvor meget krudt der er tilbage i dig,
for at køre dig selv helt i bund. 

Vi brugte 40 minutter og 15 sekunder. 

Den bider og den er mega hård, men også fantastisk effektiv frem mod dine OCR løb. 

Du kan se videoen her, hvor Thomas gennemgår øvelserne. 




Predator workout juli måned 


Fremgangsmåde:

Du skal i alt lave 10 omgange, og mellem hver omgang skal du løbe 100 meter. 

Bent over row: Mænd 30 kg, kvinder 20 kg 
Swings: Mænd 24 kg, kvinder 16 kg 

Omgang 1: øvelse 1 - udfør én rep
Løb 100 meter
Omgang 2: øvelse 1  - udfør 2 reps og øvelse 2 - udfør 2 reps
Løb 100 meter
Omgang 3: øvelse 1 - udfør 3 reps, øvelse 2 udfør 3 reps og øvelse 3 udfør 3 reps
Løb 100 meter 
...
Osv. indtil du har udført 10 gentagelser af alle øvelser. 

Den er mentalt hård, fordi der kommer flere og flere gentagelser på, i takt med at du bliver mere og mere træt.
Men den gør dig klar til dine OCR løb. 

Du kan se videoen, som er skudt lige efter vi har gennemført workouten på 25 min lige her


 



Predator workout juni måned 

Denne måneds workout består af 3 cirkler + én bonus. 

Cirkel 1:

Du skal udføre 3 runder.
Den foregår som omvarmning og du skal derfor køre i henholdvis 80%, 90% og 95% af max tempo. 

Ro 300 meter
5 dips 
5 dækflip og hop med samlede ben ind i dækket og ud igen
Løb 200 meter 

Cirkel 2:

Du skal udføre 4 runder af denne cikel og slutter sidste runde af med at løbe 200 meter.

Runde 1: 8 reps 
Runde 2: 6 reps
Runde 3: 4 reps 
Runde 4: 2 reps

Løb 200 meter
8 pull ups 
8 atomic sit ups 
8 jump squats 

6 af hver af de 3 øvelser + løb. 4 af hver osv... 

Cirkel 3:

Du skal udføre 3 runder af denne cirkel. Der er ingen pauser. Det er vigtigt, at du går direkte over i næste øvelse uden pause,
også selvom det bider. Du slutter cirklen af med 200 meter løb efter de 3 runder. 

Løb 200 meter
Max antal push ups 
10 burpees 
5 wall balls 

Bonus:

Dig og din makker skal tilsammen udføre 110 dødløft.

Du skal vælge en vægt, som du kan lave 10 gentagelser med. 

Kun den ene makker må være i gang, imens holder den anden makker pause og tæller antallet af gentagelser højt. 

I udfører 1-10 gentagelser hver gang, og så tager makkeren over. 

Når i ramer 110 gentagelser er i færdige. 

Se vores video fra workouten her...
evolutionrace.dk bruger cookies til trafikmåling og optimering af sidens indhold. Når du bruger evolutionrace.dk, accepterer du vores brug af cookies. Læs mere om hvordan vi bruger cookies: Brug af Google Analytics cookies.
x